Oruç Tutmanın Vücut Sağlığı Üzerine Etkileri Nelerdir?
Ramazan’ın gelmesiyle birlikte hepimizde “Ramazan’da nasıl beslenmeliyim?”, “Ramazanda kilo verir miyim?”, “Sahurda ne yemeliyim?” gibi soru işretleri oluşmaya başladı. Ramazan ile birlikte yeme düzenimiz ve uyku düzenimiz değişti, öğün sayımız ve sıvı tüketimimiz azaldı. Uzun süreli açlık, uyku kalitesinde düşüş ve eksik sıvı tüketimi ile metabolizma hızı yavaşlamaktadır. Uzun süreli açlık sonrası tüketilen besine karşı insülin cevabı da yüksek olacağından dolayı ramazanda planlı bir beslenme sağlanmalıdır. Oruç sırasında baş ağrısı, halsizlik, hazımsızlık, böbrek ve sindirim sorunları yaşanabilir. Bu nedenle dengeli bir beslenme sağlanmalıdır. Peki dengeli bir beslenmede hangi besinleri tercih etmeliyiz?
İftarda Hangi Besinler Tüketilmelidir?
Uzun süreli açlık sonrası kan şekerinde düşüş yaşanabilir. Bu da aşırı yeme isteği, özellikle karbonhidrat yeme isteğini beraberinde getirir. İftarı hurma, zeytin, ceviz gibi besinlerle açmak iyi bir seçenektir. Ardından 1 kâse çorba tüketilebilir ve 15-20 dk ara verilerek yemeğe devam edilmelidir. İftar öğününde yüksek yağ ve karbonhidrat içeren besinler tercih edilmemelidir. Lif ve protein açısından zengin besinlere yer verilmelidir. Az yağlı et ürünleri, kuru baklagiller tüketilebilir. Beyaz ekmek, pilav, makarna, hamur işi gibi besinler kan şekerinizi hızlı yükselteceğinden bunlar yerine tam buğday ürünler, bulgur pilavına yer verilmelidir.
İftar ve Sahur Arası Beslenme Nasıl Olmalıdır?
İftar sonrası ise şerbetli tatlıların tüketilmemesi tavsiye edilmemektedir. Kan şekerini aniden yükseltmeyecek meyveye veya haftada 1-2 sütlü tatlı, dondurma gibi şeker içeriği düşük tatlılara yer verilebilir. İftar ve sahur arasında kalan dilimde yeterli sıvı tüketimi önemlidir. Önerilen tek seferde yüksek miktarlarda su tüketimi değil, aralıklı olarak 2-2.5 lt su tüketimidir. Yeterince su tüketilmezse, sıvı-elektrolit dengesi bozulmakta, bununla beraber halsizlik, baş ağrıları, konsantrasyon güçlüğü, uyuklama, mide ağrısı, hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi birçok sağlık problemi yaşanabilmektedir.
Sahurda Hangi Besinler Tüketilmelidir?
Sahur öğünü gün içindeki konfor için oldukça önemlidir. Kızartma, yağlı, tuzlu, baharatlı besinler susama isteğini arttırmaktadır. Protein açısından zengin olan ürünler (yoğurt, yumurta, ayran), lif açısından zengin olan yeşil yapraklı sebzeler ve tam buğday ürünleri sahurda tüketilebilir. Sucuk, salam, sosis gibi işlenmiş et ürünlerinde tuz içeriği yüksek olduğundan sahurda yer verilmemelidir. Çay, kahve gibi diüretik içecekler idrara çıkmayı sıklaştırır ve su ihtiyacını arttırır. Bundan dolayı sahurda tercih edilmemelidir.
Oruç Tutanlara Öneriler
Ramazan ayından sofralarımızda yumurta ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemiş, yulaf ezmesi, kuru baklagiller, avokado gibi uzun süre tok tutan besinlere yer vermeliyiz. Tercih edeceğimiz yemeklerin pişirilme şekli de besin değeri kadar önem taşımaktadır. Kızartma, kavurma yerine haşlama, ızgara, fırında, buğulama tercih edilmelidir. İftardan 1-2 saat sonra hafif egzersiz sağlıklı metabolizmaya katkı sağlar. İftar ve sahur arasında yeterli sıvı tüketmeye özen gösterilmelidir.
