“Demir en fazla bulunan minerallerden olmasına rağmen yetersizliğine de en sık rastlanan mineraldir.
- Vücudumuzdaki demirin %60-70’i hemoglobinlerin içinde yer alır. Bundan dolayı eksikliği durumunda kansızlık görülür.
- Gebelik, emziklik, kan kaybı durumlarında, büyüme çağındaki çocuklarda ve ergenlik döneminde gereksinim daha fazladır.
Miktar ve emilimden dolayı en iyi demir kaynağı etlerdir.
- Karaciğer (100 gramda 8,5 mg)
- Kırmızı et (100 gramda 2,3 mg)
- Tavuk (100 gramda 1,5 mg)
- Balık (100 gramda 1,1 mg)
- Yumurta (1 adette 1,4 mg)
- Pekmez (2 yemek kaşığında 2,5 mg)
- Kuru baklagiller (100 gramda 7 mg)
- Yeşil sebzeler (ıspanak-200 gramda 6,4 mg)
- Kuru meyveler (100 gramda 2,2-3 mg)
Bitkisel kaynakların da demir içeriği yüksektir ancak %5 emilir, hayvansal kaynakların demiri ise bizim için daha elzemdir, %25-30 oranında emilir.
Et ve benzeri yiyecekler tüketilmediği durumlarda mutlaka yukarıda yer alan diğer ürünlerin tüketimine dikkat edilmelidir.
C vitamini demir emilimini arttırır. Bundan dolayı limon, maydanoz, biber, kivi gibi c vitamin kaynakları yemekle birlikte tüketilmelidir.
Kepek ekmeği, süt, yoğurt, peynir gibi kalsiyum kaynakları, çay ve kahve ise demir emilimini azaltır. Bundan dolayı yemekle birlikte tüketimi tercih edilmemelidir.
